普段の生活の中で、PCやスマートフォンをどれくらい使用していますか？使用する時間が長い人は、肩が前に出た「巻き肩」になっているかもしれません。巻き肩は、姿勢が悪くなるだけではなく、肩こりや腰痛を引き起こす原因にもつながってしまいます。
そこで本記事では、巻き肩になってしまう原因や予防策、かんたんなストレッチ法をご紹介していきます！ぜひ参考にしてみてください。
巻き肩はどんな状態？
肩が体の内側にはいっている状態のことを巻き肩といいます。胸よりも肩が前に出てしまっている場合は、巻き肩です。
巻き肩とよく一緒に思われがちなのが猫背です。肩が丸まっている巻き肩に対し、猫背は背中すべてが丸くなった状態のことを指します。 また、丸まっている方向にも違いがあり、背骨にそって縦に丸くなるのが巻き肩で、背骨自体が後ろに曲がっているのが猫背です。
巻き肩になる原因とは？
スマートフォンやPCなどを使うとき、手が体より前にある状態になりますよね？その状態を長時間続けてしまうと、巻き肩につながってしまいます。
治すためには、普段から姿勢を意識することが大切です。原因とあわせて、生活の中で意識すべきポイントをお伝えしていきます。
・普段の姿勢を意識しよう
まずは、日ごろからきれいな姿勢を意識するようにしてみてください。PC やスマートフォンを見るときは、頭が前のめりになったり首を曲げたりするかと思います。そうすると、肩も前に移動し巻き肩になってしまうのです。
PCやスマートフォンをつかうときは、前のめりにならないよう注意してください。
・仕事中に座っているときは姿勢をよくする
デスクワークなど座って行う仕事の人は、正しい姿勢をキープすることが大切です。長い時間同じ姿勢で作業を行っていると、筋肉が凝りかたまってしまうため巻き肩の原因になります。
長時間、座り仕事を行う人は姿勢をよくするように意識して過ごしてみてください。
・仰向けの寝方にする
寝るときの姿勢も重要です。基本的に仰向けで寝るようにしてください。横向きで寝る習慣は、体がまるくなり猫背になりやすくなるのでよくありません。猫背で寝るということは、肩が内側にはいった状態が長時間続くということなので巻き肩につながってしまうのです。
横向きだと下になった肩への負担も大きいので、可能な限り仰向けで寝るように意識してみましょう。
巻き肩改善の3つのメリット
さて、ここからは巻き肩を改善することで生じる3つのメリットをご紹介していきます！
①印象がよくなる
ひとつ目のメリットは、印象がよくなることです。巻き肩が改善されると、肩だけでなく頭も正しい位置に戻ります。
②健康的な身体になる
巻き肩を治すことで、筋肉のコリがほぐれ血流も良くなるので健康的な身体になります。また、胸が開くことで深く呼吸ができるようになるのもメリットです。
③バストアップにつながる
巻き肩を改善するメリットとして、バストアップも期待できます。巻き肩の状態がつづくと、胸の筋肉が衰えてくるのでバストトップの位置が下がってしまうのです。
巻き肩が治ると胸が正しい位置に戻るだけではなく、大胸筋もしっかりバストを支えるようになるため、バストアップが期待できます。
巻き肩対策のための3つの生活習慣
原因の章で生活の中で気をつけるべきポイントもお伝えしましたが、ここからは防ぐための対策についてみていきましょう！
生活の中でかんたんに取り入れられる3つの習慣をご紹介していくので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。
長い時間同じ姿勢で作業をするのは控える
まず、長時間同じ姿勢で仕事や作業をするのは控えるようにしましょう。長く同じ姿勢を続けると筋肉が凝りかたまってしまうからです。
ただ、仕事でPCを使わなければならない人は控えるのは難しいですよね。その場合は、1時間に1回程度でかまいませんので、肩を回したり伸びをして身体をほぐしてみてください。
日常的に運動することを心がける
日頃から運動する習慣をつけることも大切です。同じ姿勢を続けるだけでなく、肩をあまり動かさなくなることで筋肉が落ちて巻き肩につながってしまうこともあります。
適度な運動で肩まわりも意識して動かすことで、対策になるのです。激しい筋トレではなく、軽い運動やストレッチで構いません。
おすすめなのは、肩甲骨回しです。両手を肩に置き、大きな円を描くようにゆっくり回していきましょう。前回しと後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行ってください。お風呂あがりに行うと、筋肉もほぐれやすくなるのでより効果的です。
横向きで寝る頻度を減らそう
横向きで寝る頻度を減らすことも意識して習慣にしていきましょう。原因の章でお伝えしたとおり、横むきで寝ると肩におおきな負荷がかかってしまい、猫背になってしまいます。
横向きではなく仰向けで寝る習慣をつけていくことで、肩の筋肉への負担を減らし肩が丸まったまま寝て巻き肩のくせがついてしまうのを防げるのです。
横向きで寝るのが楽という方は、初めは仰向きが辛いと感じるかもしれませんが続けることで慣れていきますよ。
巻き肩を改善するストレッチ方法を紹介！
では最後に、改善するためのかんたんなストレッチをご紹介していきます！自宅でいつでも手軽にできるので、ぜひ試してみてください。
・タオルでストレッチ法
ご紹介するのはタオルを使ったストレッチ方法です。使用するタオルは、フェイスタオルやバスタオルなど何をつかっても構いません。
タオルストレッチは4つの動きを組み合わせて行っていきます。それぞれの動きの手順は以下のとおりです。タオルを肩幅より少し広めに持ってはじめてください。
■1つ目の動き
①息を吸いながら頭の上に持ち上げる（手のひらは正面）
②吐きながらおろす
■2つ目の動き
①息を吐きながら、タオルを持った手を斜め上に引きあげる
②息を吸いながら元の位置に戻る
③息を吸いながら、次は反対側の斜め上に手を引きあげる
■3つ目の動き
①息を吐きながら、タオルごと手を頭の後ろに持っていく
②息を吸いながら手を頭の上に伸ばす
■4つ目の動き
①背中の方に手を回してタオルを持つ
②息を吸いながら後ろに持ちあげる
③息を吐きながら手を下におろす
各動きを2〜3回繰り返して行いましょう。タオルをしっかり伸ばしてお腹に力を入れながら行うのがポイントです。タオルの両端を持ってひっぱることで、筋肉を動かしたりポーズもキープしやすくなります。
まとめ
巻き肩の原因や改善方法、対策についてお伝えいたしました。巻き肩を治すには、普段の生活から意識して取り組むことが大切です。今回の記事ご紹介したストレッチや習慣を実践してみてください。
ただし、セルフできれいな姿勢を取り戻すのには限界があります。なかなか治らない方は、整体院で巻き肩改善の施術を行ってもらうのもおすすめです！
