「トレーニングやスポーツをしすぎて、筋肉痛になってしまった…」「重いものを持って肩が上がらない」など、筋肉痛で悩まされたことがある方も多いでしょう。筋肉痛はどのように起こるのか、予防法なども気になっている方はいらっしゃるでしょう。
今回の記事では、筋肉痛になる原因とそうならないための予防法をご紹介していきます。すぐに実践できるので、ぜひ参考にして日常生活に取り入れてみてくださいね！
痛みの種類は「即発性」と「遅発性」の2種類
「即発生」と「遅発生」という2種類が筋肉痛にはあります。
スポーツ選手が自転車をこいだり、ランニングをするようなトレーニングをするでしょう。また一般の方でもハードな運動をすることがあります。そのような激しい運動をした後や、運動の最中に起こってしまう筋肉痛を「即発生」といいます。
運動をすることで一気に筋肉を使います。これにより、かなり疲労してしまいます。その疲労が筋肉痛を引き起こしてしまうのです。
一方、運動した直後ではなく、半日〜数日後に遅れて痛みが出ることを「遅発生」といいます。通常は、痛みが起こってから1~3日間で痛みは和らいでいきます。多くの人が経験する筋肉痛というのは「遅発生」によるものでしょう。一般的に「遅発生」による筋肉痛が多いといわれています。
そもそも筋肉痛はなぜ起こるの？
運動によって起こる筋肉の痛みを筋肉痛といいます。
激しい運動をすると筋肉が疲労して、乳酸が溜まってしまいます。このことにより筋肉痛になると考えられていましたが、最近の研究では、乳酸は疲労物質ではないと認められました。なぜなら、乳酸はエネルギーとして再利用が可能だからです。
運動をなどをしているときは、筋肉は縮む緩むということを繰り返しているのです。階段を上がるときや重いものを持ち上げるときに筋肉が収縮しながら力を出しています。この力を「短縮性運動」といいます。一方、階段を下りる時や重いものをおろす時は、筋肉が伸びながら力を出します。この力を「伸張性運動」といいます。筋肉痛が生まれやすいのはこの「伸張性運動」のときだといわれています。
筋肉痛が起こるメカニズムは縮んでいる筋肉を伸ばすときに何らかの”負荷”がかかったときです。例えば、階段を降りる時、重たいものをゆっくり落とすときなどが筋肉痛が起こりやすいといわれています。
筋肉痛を和らげる5つの方法
筋肉痛は本来時間が経てば回復します。しかし可能なら早急に痛みをとりたいですね。筋肉痛が長引くと、スポーツができなくなるのはもちろん、日常生活にも支障をきたす場合があります。ここでは、筋肉痛の痛みを和らげる方法をご紹介します。
質の良い睡眠をとる
良質で十分な睡眠をとることは、体の疲労回復に効果的です。
なぜかというと、寝てる間に分泌されるホルモンというのが筋肉を元に戻す働きがあります。睡眠は浅い時と深い時がありますが、ホルモンは睡眠が深い時に多く分泌されるといわれています。
眠っている間に筋肉の痛みを治してくれるので、寝る前にはカフェインなどの刺激物は避けましょう。また、アルコールも同様です。入浴し身体を十分に温めストレッチをすると質の高い睡眠をとることができるでしょう。
また、寝ながらのスマートフォンなどは楽しいですが、就寝の2時間前には見るのはやめ、脳が活性しないようにしましょう。
軽い運動やストレッチなどのアフターケアを行う
筋肉痛で体が痛むことを理由に動かないでいると、いつまでも血行は悪いままです。
そのため筋肉痛の回復にはなりません。無理のない範囲で「軽く体を動かす」ことをしたり「ストレッチ」をすれば、血行がよくなってきます。筋肉痛の痛みは肩こりと似ているのです。
筋肉が緊張状態で硬くなってしまうという点が肩こりと筋肉痛の類似点です。肩こりの解消法も参考になるのでぜひ試してみましょう。
血のめぐりをよくすると、乳酸がスムーズに出てきます。筋肉痛になってしまったときは、マッサージやストレッチを行い、血のめぐりをよくすることが大切です。
患部を温めて血行を良くする
痛い部分を温めて、筋肉の血流をよくするのがおすすめです。温めると心地よ温度は42度前後でしょう。しかし長時間温めすぎてしまうと「低音のやけど」を起こしてしまうことがあるので、注意しないといけません。
カイロや蒸しタオルなど時間が経つと冷めていくものを使うようにしましょう。温めすぎると血行が悪くなってしまいます。患部が熱を帯びていないときは冷やさず温めると良いでしょう。しかし熱を持っていたら15~20分ほど冷やしましょう。
また、ぬるめのお風呂につかることもおすすめです。筋肉の疲労回復には体内の血流をよくすることが大切です。
必要な栄養素を含む食事をする
バランスの取れた食事をすることも筋肉痛の回復に役立ちます。
鶏肉、豚肉などのタンパク質を積極的にとりましょう。良質なタンパク質は筋肉を作るために重要な役割です。また、筋繊維の回復にも効果的です。スポーツやトレーニングなどで筋肉をたくさん使います。24時間以内にタンパク質をしっかり摂ることが筋肉の回復に役立ちます。
しかし、タンパク質を摂るだけでは、筋肉は回復しません。タンパク質と一緒にビタミンなど他の栄養素もとりましょう。ビタミンなどの栄養素も筋肉の回復に必要です。タンパク質と一緒にしっかり摂って、水分補給も欠かさないようにしましょう。
塗り薬や貼り薬で痛みを和らげる
薬に頼ることも筋肉痛の回復におすすめです。「塗り薬」や「貼り薬」もなどです。
関節や筋肉を和らげる効果のある「フェルビナク」や「インドメタシン」が配合されているものや、血流をよくする「ビタミンE」や、痛みをおさえるものなどさまざまなタイプの薬が効果的です。貼り薬なら、患部を冷やすタイプのものと、温めるタイプのものに分かれます。自分の体質に合うものを選び使用しましょう。
筋肉の回復にはビタミンB1が効果的だといわれています。ビタミンB1を多く含む内服薬は筋肉痛の際に補助的に使用すると良いでしょう。
筋肉をきちんと休ませると「超回復」が起こるかも！？
「超回復」というのはトレーニングの起こる現象のことです。
トレーニングや激しいスポーツをおこなえば、筋繊維が壊れてしまったり、エネルギーが枯れてしまったりします。他には疲労物質が溜まったり、体に大きなストレスがかかります。そうなると一時的に体力は低下してしまうわけです。その後、すぐに正しい方法で筋肉を休ませることで、筋肉の痛みが長引かずに、「筋肉の肥大や筋力が大幅にアップする」といったことが起こります。この現象のことを超回復といいます。
超回復のメカニズムは、トレーニングのあと48〜72時間の休みが必要です。
休むことをせず、48時間より短い間隔でスポーツをおこなうと、十分に回復していない状態で筋肉を使うことになります。そうなると、筋肉が破壊されてしまう可能性があり、疲労も蓄積してしまい良いパフォーマンスができません。運動後に必ず休息を取るようにしましょう。
まとめ
筋肉痛になってしまうと辛いですね。筋肉痛になり体がだるくなったり動かなくなってしまうのはどんなに健康な人でも起こってしまう症状です。
筋肉痛になってしまったからといって、慌てず正しい対処をおこないましょう。筋肉痛になるメカニズムを紹介しましたが、筋肉を使ったあとは、正しい対処法で体を休ませることが大切です。筋肉疲労は、1週間ほどでほぼ改善するので、悩まず対処しましょう。
筋肉を正しく休ませれば筋肉痛の痛みも長引くことはありません。しかし、痛みや違和感が長く続く場合は、専門の医療機関でみてもらうこともおすすめです。正しい対処をして筋肉痛を和らげてくださいね。
