【必見】O脚の改善法を知って、美脚を目指そう！簡単ストレッチ大公開

両ひざの間にすきまができるO といわれています。とくに女性は、脚が曲がっていることでスキニーをきれいに履けないといった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。O脚は見た目の問題だけではなく、悪化すると歩くときに痛みを感じたり 腰痛の原因になることもあります。 

今回は、O脚かどうかを判断するためのチェック項目から改善方法までをまとめました！O脚でお悩みの方はぜひ最後まで目を通してみてください。

 

O脚には種類がある！

ひとくちにO脚と言っても実はいくつかの種類に分けられるんです。まずは、O脚の4つの種類をお伝えしていきます。

 

・ひざ下のO脚

ひざ下の外側の骨が出ているタイプのO脚です。太ももはくっついているものの、ひざから下のふくらはぎの部分にすき間ができている状態を指します。 

 

・股関節のO脚

股関節から開いてしまっているタイプのO脚です。股関節から開いてしまっているので、体の後ろに重心がかかってしまいます。 

 

・ひざ下と股関節のO脚（Ｘ脚）

上の2つが組み合わさったタイプのO脚です。股関節の下の骨とひざ下の外側の骨が骨盤よりも出ています。太ももからふくらはぎまで全体にすき間ができている状態です。 

 

・XO脚

両ひざをつけたときに、股下とひざ下が開くタイプのO脚です。ひざが内側を向いているでくっつくものの、太ももとふくらはぎの部分はすき間ができてしまいます。 

 

かんたんO脚セルフチェック項目

中には、自分がO脚かどうかわからないという方もいらっしゃるかと思います。そこで、O脚かどうかを判断できるセルフチェック項目をご用意しました！以下に当てはまるものがある方はO脚になっている可能性が高いです。

 

 

O脚改善のためのストレッチ＆トレーニング法

ここからは、O脚を治すための具体的な方法についてお伝えしていきます。まずは、自宅でかんたんにできるストレッチと筋トレをご紹介！時間や場所をとらずに行えるものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

①ハイハイポーズでストレッチ

まずご紹介するのは、赤ちゃんのハイハイのような姿勢で行うストレッチです。

 

１．肩の真下に手を置き、ひざをついて四つんばいの姿勢をとってください。手とひざは肩幅にひらきましょう。

２．ゆっくり息を吸いながら背中を丸めていきます。このとき、おへそを見るように頭は下に向けてください。両手は床を押すようなイメージです。その状態で15秒キープします。

３．息を吐きながら今度は背中をそらします。目線が天井になるように顔をあげ、15秒キープしてください。この動きを5回ほど繰り返します。

 

上記の1〜3を1セットとし、1日5セットほど行ってください。

 

②正座姿勢でストレッチ

次は、正座の状態で行うストレッチです。

 

１．まず両方のひざを揃えてひざ立ちの状態になります。

２．足のつま先とかかとを揃えて、腰を下ろします。正座をしたときにかかとが離れないように注意しましょう。

 

 お風呂の中で1〜2分ほど行うのがおすすめです。お湯の中で行うと浮力で身体への負担が減るので、足に痛みを感じる方は湯船の中で行ってみてください。 

 

③椅子に座ってストレッチ

つづいては、イスを使ったストレッチです。

 

１．まずイスに腰かけます。座ったときにひざが直角になる程度の高さに調整してください。

２．片方ずつ足を前に出し伸ばしていきます。ひざがまっすぐになるくらいまで伸ばしてください。

３．足を伸ばした状態で、つま先を手前に反らします。つま先を反らしたままの状態で、ふくらはぎを撫でます。

 

上記の動きを、それぞれの足で10回ずつ行い1セットです。このストレッチを1日3セット行います。仕事で座っていることが多い方は、休憩の合間にぜひ行ってみてくださいね。

 

ワイドスクワットで脚のシルエットを整える

4つ目はストレッチではなくスクワットです。O 

 

内転筋を鍛えるためには、スクワットを行うのが効果的！とくに通常のスクワットよりも負荷がかかるワイドスクワットがおすすめです。 

１．足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けた状態で立ちます。

２．手は肩のたかさまで上げて前に伸ばすか、胸の前でクロスしてください。

３．背筋を伸ばしたまま腰を上下に10回動かします。息をゆっくり吐きながらひざが直角になるまで腰を下げましょう。

 

ワイドスクワットを行うときは、つま先だけではなくひざも外側に向くように意識してください。最初はきついと感じるかもしれませんが、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

 

O脚改善のために意識をしてほしい4つのこと

O脚を治すためのストレッチとトレーニングをご紹介しました。しかし、いくらストレッチを毎日続けていても、歩き方や座り方など普段の習慣が変わらなければO脚は改善されません。

そこで、O脚を改善していくために普段の生活の中で意識してほしいことを4つお伝えしていきます。正しい習慣を身につけた上でストレッチやトレーニングを行ってくださいね。

 

①重心を前にした 立ち方にする

まずは、重心を前にした立ち方を普段から意識するように習慣づけましょう。

O脚になる原因のひとつとして、立っているときの重心が外側になっていることが挙げられます。重心が外側になっていることで足の外側に筋肉がついてしまい、 

背筋を伸ばした状態で、重心が前になるように意識して立ってみてください。ひざに力は入れすぎずに、ほどよくゆるめた状態で構いませんよ。

 

②足を高くあげる歩き方をしてみる

O脚を改善するには、足を高くあげる歩き方を身につけるようにしましょう。歩くときのポイントは以下の3つです。

 

 

③骨盤を立たせた 座り方にする

骨盤を立たせた座り方もO脚を改善していく上で、意識するべき習慣です。骨盤を立たせるとは、骨盤全体に均等に体重を乗せること をいいます。

座る際は背筋を伸ばし、足を組むのはやめましょう。そのうえで、内太ももの筋肉（内転筋）を鍛えます。

 

１．まずタオルを筒状に巻いて、太ももの外側にでっぱっている骨（大転子）の下に当たるようにイスの上に置いて座ります。

２．骨盤がまっすぐ立ち上がっていることを意識するとより効果が見込めます。

 

④ビタミンDを摂取しよう

O脚を治していくためには、ビタミンDを摂取することも重要です。

ビタミンDは魚や乳製品に多く含まれているため、O脚を治したい方は意識して食べるようにしてください。また、ビタミンDは日光を浴びることで作り出されるので、散歩などこまめに外に出る習慣をつけましょう。

 

整体院や整骨院で相談してみよう

O脚改善のためのストレッチや生活習慣についてご紹介しましたが、治るまでの期間には個人差があります。

少しでも早くO脚を治したい方は整体や整骨院での施術がおすすめです。自分では気づけない姿勢や歩き方のクセを指摘してもらえたり、根本的な原因にアプローチする施術を行ってもらえますよ。

 

まとめ

 

O脚の種類や改善するための方法をお伝えいたしました。O脚は長年の姿勢や歩き方の積み重ねでなってしまっていることが多いので、改善するのにも相当の時間を要します。セルフでストレッチや生活習慣を変えながらも、整体などプロの施術も受けることでより効果的にO脚を改善していくことができますよ。